Les vitamines

Què són?

Les vitamines són elements químics essencials que l’organisme necessita per funcionar a diari, desenvolupar-se i sintentitzar altres nutrients.

Cada vitamina exerceix el seu paper, i algunes treballen en combinació.

Varis factors influeixen en les necessitats diàries de vitamines de l’organisme, per tant, nens en ple desenvolupament, dones embarassades, mares lactants, persones grans i persones convalescents necessitaran més vitamines. Les persones que fumen, beuen o estan sotmeses a medicació també han d’assegurar-se d’una alimentació rica en vitamines.

Classificació

Es poden dividir en dos grans grups: les solubles en aigua i les solubles en oli o greixos.

Les vitamines solubles en aigua, les del grup B i làcid fòlic, es dissolen en la sang i els fluids dels teixits i no poden enmagatzemar-se dins l’organisme durant molt temps.

Les vitamines solubles en greix (vitamines A, S, E i K) s’emmagatzemen al fetge i els teixits adiposos.

Propietats

Vitamina A (Retinol)

És essencial per al creixement, i manté sanes la pell i les membranes mucoses.

La seva carència pot produir un deteriorament progressiu de la visió i reduir la resistència a les infeccions. La vitamina A s’emmagatzema en l’organisme i en quantitas excesives pot resultar tòxica.

El betacarotè és un equivalent del retinol, en altres paraules, l’organisme pot convertir-lo en retinol o vitamina A.

Avui en dia es creu que els betacarotens presents en les verdures de color taronja, així com en les fulles de color verd, tenen una gran importància.

Les fonts de vitamina A són: Pastanaga, llet, margarina, mantequilla, brots de soja, pebrot (sobretot vermell i groc).

Vitamina B1 (Tiamina)

Necessària per ajudar a alliberar l’energia dels hidrats de carboni i permetre que arribi glucosa en quantitat suficient al cervell i els nervis. La seva carència pot provocar la malaltia del beriberi.

Les fonts de vitamina B1 són: arròs integral o blat sencer i derivats, fruits secs, llegums, llet.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Ajuda a alliberar l’energia de proteïnes i greixos, beneficía la salut de la pell i les membranes mucoses. La seva deficiència pot produir vessaments de sang als ulls, esquerdes als llavis i llagues a les mucoses orals.

Les fonts de vitamina B2 són: extracte de llevadura, ous, lactics, verdures de fulla verda, bolets, fruita.

Vitamina B3 (Niacina)

Important en l’alliberació de l’energia de les cèl·lules. S’obté a partir dels aliments o la produeix el propi cos. És extrany que es presenti deficiència d’aquesta vitamina.

Les fonts de vitamina B3 són: extracte de llevadura, fruis secs (especialment cacauets), llegums, cereals integrals, llet.

Vitamina B5 (Àcid pantotènic)

 Necessària per moltes reaccions metabòliques de l’organisme i per la síntesi de glucosa i àcids grassos.

Les fonts de vitamina B5 són: Molt abundant sobre tot en productes integrals i ous.

Vitamina B6

Funciona millor en combinació amb la B2 i el magnesi.

És imprescindible per metabolitzar proteïnes i pr formar hemoglobina en els glòbuls vermells de la sang.

Les dones embarassades o les que prenen anticonceptius necessiten un suplement addicional d’aquesta vitamina.

Un elevat consum d’alcohol incrementa també la necessitat de B6 en l’organisme.

El seu dèficit pot causar anèmia, fatiga o depressió.

Les fonts de vitamina B6 són: formatge, ous, pa i cereals integrals, fruits secs i moltes verdures.

Vitamina B12

Necessària per la formació de les cèl·lules sanguínies i els nervis.

Es troba en productes d’origen animal, pel que els que duen a terme una dieta estrictament vegetariana, han d’assegurar-se d’aportar al seu cos una quantitat suficient d’aquesta vitamina, normalment en forma de suplement.

La seva carència pot donar lloc a l’anèmia i, combinada amb nivells baixos de B6 i folat, se l’ha relacionat amb un increment del risc de malalties coronàries.

Les fots de vitamina B12 són: làctics, ous, extracte de llevadura i producte de soja enriquits.

Folat (àcid fòlic)

És bàsic per la formació de noves cèl·lules, i per tant, per al creixement del bebé en el ventre matern i el desenvolupament normal dels nens.

Les fonts de folat són: verdura de fulla, les taronjes, pa integral, cereals integrals, llegums i fruits secs.

Vitamina C (Àcid ascòrbic)

És necessària per la salut dels teixits conjuntius (cartílags, colàgen), contribueix a la curació de les ferides, incrementa l’absorció del ferro i ajuda a combatre infeccions i a recuperar-se després d’una malaltia.

Antioxidant de gran importància, la seva carència pot provocar una menor resistència a infeccions i a processos de convalescància més prolongats.

Les fonts de vitamina C són: cítrics, fruita tova (groselles, maduixes), kiwi, guayaba, patata, vegetals de color verd, pebrot, porro, brots de soja.

Vitamina D

Essencial per l’absorció del calci i el fósfor, contribueix a la formació d’ossos i dents.

És d’especial importància per a dones embarassades i nens en fase de creixement.

La seva insuficiència pot provocar raquitisme o ossos porosos i fràgils.

Les fonts de vitamina D són: làctics i margarina enriquida, incidència de llum solar sobre la pell.

Vitamina E

Com antioxidant, ajuda a protegir les membranes cel·lulars a la vegada que contribueix a prevenir obstruccions arterials i, per tant, malalties coronàries.

Emforteix el sistema inmunològic, preveu inflamacions musculars i alivia les símptomes de l’artritis.

Les fonts de vitamina E són: olis vegetals, fruits secs, alvocat, espàrrecs, cereals integrals.

Vitamina K

Aquesta vitamina impedeix la coagulació de la sang i ajuda a la formació de les proteïnes en el cos.

Les fonts de vitamina K són: molts aliments, sobretot verdures de color verd fosc, cereals i algues.

 

Anuncis

Els 12 manaments de les verdures

1) Comprar les verdures molt fresques

Les verdures que han estat emmagatzemades durant molt de temps, han perdut la major part dels seus valors nutritius.

2) Rentar-les molt bé i ràpidament en aigua freda.

Per eliminar possibles pesticides, pols ambiental i paràsits. Per donar a l’aigua una mica de poder desinfectant s’hi poden afegir una mica de sal o unes gotes de lleixiu (el lleixiu s’elimina amb un esbandit addicional). Prohibit deixar les verdures en remull. Perden els valors nutritius i el seu sabor.

3) La nevera és la gran aliada de les verdures.

La temperatura i l’absència de llum alenteixen la pèrdua de les propietats nutricionals.

4) Les verdures de fulla es guarden embolicades en bossa de plàstic o film.

Però no hermèticament, per evitar que la seva pròpia humitat acceleri el procés de putrefacció.

5) No guardar les fruites juntament amb les verdures.

Algunes fruites, en el seu procés continuat de maduració, desprenen gasos que perjudiquen a les verdures, o fins i tot a altres fruites.

6) Tallar les verdures immediatament abans d’utilitzar-les.

Un cop tallades, s’accelera el procés de pèrdua de propietats.

7) No pelar, sinó raspallar, algunes hortalisses quan són molt noves. 

(Pastanagues, patates, raves, cogombres, carabassons, albergínies)

Gran part de les vitamines estan sota la pell que en aquesta fase està molt tendra, i per tant, comestible.

8) Bullir amb poca aigua i el temps just. La millor opció: Coure al vapor.

Si els donem el seu punt de cocció just, les verdures són més saboroses i nutritives.

9) Aprofitar els líquids de cocció.

Contenen els valuosos elements nutritius que les verdures que hi hem cuit han perdut.

10) No coure les verdures en estris metàl·lics.

Aquests oxiden els sabors. Una excepció: L’acer inoxidable.

11) No guardar les verdures cuites.

S’oxiden

12) Consumir-les l’abans possible.